ATLETICA LEGGERA

Le gare di velocità, mezzofondo e ostacoli si disputano in corsia e premiano l'atleta che taglia per primo il traguardo dopo il segnale di partenza. Quando i distacchi sono estremamente ridotti, si ricorre al fotofinish per stabilire chi abbia superato per primo la linea con il busto. Il fotofinish può verificarsi anche in maratona.

Le gare a ostacoli seguono il formato della velocità, ma gli atleti devono superare ostacoli posizionati a intervalli regolari sulla pista. Esistono due formati principali: ostacoli alti (60 m, 100 m, 110 m ostacoli) e ostacoli bassi (300 m, 400 m ostacoli).

• Nei 110 m ostacoli (uomini) e 100 m ostacoli (donne), gli ostacoli sono alti rispettivamente 107 cm e 84 cm. I 10 ostacoli sono disposti lungo il rettilineo. I fattori chiave includono la tecnica di superamento, la frequenza di passo e la lunghezza del passo tra un ostacolo e l'altro.
• Nei 400 m ostacoli, gli atleti superano 10 ostacoli alti 91 cm per gli uomini e 76 cm per le donne, distribuiti lungo l'intero giro di pista. Il numero di passi tra gli ostacoli e la gestione della fatica sono determinanti in questa prova di resistenza ritmica.

La marcia atletica è una disciplina di resistenza che richiede un'elevata precisione tecnica. Si disputa su strada ed è regolata da due principi fondamentali: un piede deve essere sempre a contatto con il suolo e la gamba anteriore deve rimanere tesa dal primo contatto fino al passaggio del corpo sopra di essa. Queste regole definiscono il gesto caratteristico della disciplina, fluido ma controllato. I giudici posizionati lungo il percorso verificano il rispetto delle regole. Dopo tre ammonizioni, l'atleta può ricevere una penalità o essere squalificato. La tecnica richiede un'elevata coordinazione tra spinta, stabilità del core e rilassamento delle spalle per mantenere la velocità restando in regola. Le distanze principali sono 20 km e 35 km, con i 35 km presenti nel programma dei Campionati del Mondo ma non dei Giochi Olimpici. La disciplina richiede grande resistenza aerobica e precisione tecnica per sostenere ritmi elevati sotto regole molto severe.

Le gare di velocità, mezzofondo e ostacoli si disputano in corsia e premiano l'atleta che taglia per primo il traguardo dopo il segnale di partenza. I velocisti partono da una posizione accovacciata, spingendo sui blocchi di partenza e mantenendo una postura bassa nelle prime fasi di accelerazione.

Concentrazione e tempo di reazione sono decisivi nelle gare brevi, mentre la qualità dell'accelerazione e la capacità di mantenere la velocità sono fondamentali nei 100 m e 200 m. I 400 m sono una prova molto specifica, in cui la tolleranza lattacida è essenziale pur richiedendo una base di velocità eccezionale.

• I 60 m si disputano solo indoor, interamente sul rettilineo, e testano principalmente accelerazione e frequenza di passo.
• I 100 m rappresentano la massima espressione della velocità. Si corrono sul rettilineo e comprendono reazione, accelerazione, raggiungimento della velocità massima e resistenza alla decelerazione negli ultimi 20 metri. Tecnica di partenza e rilassamento muscolare sono fondamentali, insieme alla velocità pura.
• I 200 m combinano velocità e resistenza alla velocità. Si parte in curva per poi affrontare un lungo rettilineo finale. Gli atleti devono gestire la curva e rilanciare efficacemente l'azione per mantenere la velocità fino al traguardo.
• I 400 m sono spesso definiti un sprint lungo, pur non essendo mezzofondo. Si corre un giro completo in corsia, richiedendo potenza, tolleranza lattacida e una gestione intelligente del ritmo per evitare di partire troppo forte nei primi 200 m. Un passaggio controllato ai 300 m e spesso decisivo per mantenere la forma tecnica sul rettilineo finale, dove il cedimento muscolare è frequente a causa dell'accumulo di lattato.

Indoor, nei campionati si disputano solo i 60 m e i 400 m. Nei 400 m indoor si corrono due giri e gli atleti rientrano in corsia 1 prima della fine del primo giro.

Le gare di cross country si svolgono all'aperto su terreno naturale che può includere erba, fango, sabbia e dislivelli. I percorsi variano da 4 a 12 chilometri in base alla categoria e alla competizione. Le partenze sono in massa e il posizionamento dopo il primo rettilineo è cruciale. Esistono diversi formati.

• Cross lungo: da 8 a 10 km per gli uomini, da 6 a 8 km per le donne, secondo i regolamenti federali.
• Cross corto: circa 4 km, gara più veloce con ritmo spesso simile a quello dei 5000 m.
• Staffetta mista: quattro frazionisti (due uomini e due donne) su tratti brevi (fino a 2 km ciascuno).

Il cross country richiede forza, resistenza e capacità di adattamento alle condizioni meteo. Le scarpe chiodate con chiodi di diversa lunghezza (da 9 a 18 mm) sono spesso utilizzate per migliorare la trazione. Atleti provenienti dal mezzofondo e dal fondo, sia su pista che su strada, partecipano regolarmente a queste gare. Runner di montagna e trail runner si mettono in evidenza ogni anno. Il cross country non è solo una competizione individuale: la maggior parte delle qualificazioni per i campionati regionali o nazionali è basata su classifiche a squadre, con assegnazione di titoli fino al livello internazionale.

Le prove di salto valutano potenza, velocità e coordinazione.

• Salto in alto: l'atleta supera un'asticella orizzontale senza farla cadere. Sono consentiti tre tentativi per misura, e tre errori consecutivi comportano l'eliminazione. L'asticella sale progressivamente secondo una sequenza prestabilita o su richiesta degli atleti rimasti in gara.
• Salto con l'asta: l'atleta utilizza un'asta flessibile per superare un'asticella posta a diversi metri di altezza. Sono consentiti tre tentativi per misura ed è possibile saltare una misura per tentare quella successiva.
• Salto in lungo: l'atleta effettua una rincorsa e stacca da una pedana per atterrare nella sabbia. La misura viene rilevata dalla pedana al primo segno lasciato nella sabbia. Il superamento della pedana comporta nullo. I saltatori in lungo sono spesso ottimi velocisti, poiché la disciplina richiede velocità ed esplosività. In genere sono concessi sei tentativi. Vince l'atleta con il miglior salto valido, indipendentemente dalle condizioni di vento.
• Salto triplo: la gara prevede tre fasi consecutive: hop (sul piede di stacco), step (sul piede opposto) e jump in sabbia. Vince l'atleta con il miglior salto valido, indipendentemente dalle condizioni di vento.

Mezzofondo (800 m, 1500 m, 3000 m siepi, 5000 m)
Le gare di mezzofondo richiedono sia velocità che resistenza. Nei campionati, queste prove sono altamente tattiche e richiedono un'eccellente gestione dello sforzo e la capacità di concludere con una volata efficace. Gli atleti non corrono più in corsia e, come nella velocità, vince chi taglia per primo il traguardo. Nei meeting, sono spesso presenti i pacemaker, incaricati di impostare un ritmo prestabilito per favorire tempi di riferimento elevati, come minimi di qualificazione o record nazionali, continentali o mondiali. In alcuni meeting viene utilizzato anche un sistema di luci chiamato wavelight, inventato da Bram Som, ex atleta e pacemaker di grande prestigio negli anni 2010.

• Negli 800 metri, si corrono due giri di pista. La partenza avviene in corsia, ma gli atleti possono rientrare all'interno dopo la prima curva. Posizionamento e accelerazione sul rettilineo finale sono spesso decisivi. Come nei 400 m, la seconda parte della gara è sempre più lenta della prima a causa dell'Intensità estrema dello sforzo. Non è uno sprint puro, ma è molto diverso dal mezzofondo classico.
• Nei 1500 metri, la partenza è in massa. Gli atleti percorrono tre giri e tre quarti, cercando di mantenere un ritmo regolare prima di accelerare negli ultimi 300-500 metri.
• I 3000 metri siepi aggiungono una componente tecnica. Sono presenti 28 barriere fisse e 7 salti in acqua lungo la distanza. Le gare si decidono spesso nell'ultimo giro, in base alla capacità di superare efficacemente gli ultimi ostacoli. Le barriere finali possono talvolta causare cadute, rendendo la disciplina imprevedibile.
• Nei 5000 metri, si corrono 12 giri e mezzo. La gara si svolge in gruppo, con variazioni di ritmo graduali nei campionati, che portano spesso a un rettilineo finale decisivo.

Indoor, nei campionati si disputano solo 800 m, 1500 m e 3000 m.

Lunghe distanze
I 10.000 metri rappresentano la gara simbolo del fondo su pista, ma si disputano solo all'aperto. Gli atleti percorrono 25 giri in una prova di pura resistenza, in cui la regolarità del ritmo e la capacita di concludere forte determinano il risultato. Nei campionati, le gare sono estremamente tattiche, talvolta molto lente fino all'ultimo chilometro, che può raggiungere velocità di chiusura simili a quelle dei 5000 m.

Fondo su strada
La maratona e la gara di corsa olimpica più lunga e si disputa su strada. Copre una distanza di 42,195 km. I punti di ristoro sono distribuiti regolarmente lungo il percorso e gli atleti devono gestire idratazione, ritmo e resistenza al caldo. I pacemaker sono presenti nella maggior parte delle grandi maratone internazionali per aiutare gli atleti di alto livello a ottenere le migliori prestazioni possibili.

Le prove di lancio valutano potenza e tecnica. Il giavellotto prevede una rincorsa su pista, mentre gli altri lanci si effettuano da pedane specifiche. Gli atleti hanno sei tentativi e la classifica viene determinata dal miglior lancio.

• Giavellotto: l'atleta prende velocità sulla rincorsa e lancia l'attrezzo sopra la spalla senza oltrepassare la linea di nullo.
• Disco: l'atleta effettua una o due rotazioni all'interno di una pedana circolare protetta da una gabbia prima di rilasciare il disco. L'attrezzo deve atterrare nel settore e l'atleta deve rimanere all'interno della pedana anche in caso di perdita di equilibrio.
• Martello: una sfera metallica collegata a un filo e a un'impugnatura. L'atleta compie diverse rotazioni prima del rilascio. Il martello deve atterrare nel settore e l'atleta deve rimanere nella pedana anche se sbilanciato.
• Getto del peso: il peso viene spinto in modo esplosivo dalla spalla. Il lancio deve avvenire senza abbassare la mano sotto il livello della spalla e senza uscire dalla pedana. Il getto del peso può essere eseguito con tecnica dorsale o rotatoria, sempre più diffusa anche nelle competizioni femminili.

Le prove multiple riuniscono più discipline nell'arco di due giorni, con prestazioni convertite in punti secondo una tabella ufficiale. Vince l'atleta con il punteggio totale più elevato al termine delle due giornate.

Eptathlon femminile

• Giorno 1: 100 m ostacoli, salto in alto, getto del peso, 200 m.
• Giorno 2: salto in lungo, giavellotto, 800 m. Vince l'atleta più completa e costante in tutte le prove.

Decathlon maschile

• Giorno 1: 100 m, salto in lungo, getto del peso, salto in alto, 400 m.
• Giorno 2: 110 m ostacoli, disco, salto con l'asta, giavellotto, 1500 m.

Resistenza, versatilità e capacità di recupero rapido sono determinanti. Indoor, le donne disputano un pentathlon in un solo giorno e gli uomini un eptathlon in due giorni. Non è raro che gli specialisti delle prove multiple raggiungano livelli prossimi a quelli mondiali in alcune discipline.

Per iniziare con l'atletica è semplice. Consigliamo un paio di scarpe da corsa per l'allenamento, un paio di chiodate per la competizione, più pantaloncini e maglietta tecnici. È possibile aggiungere anche:

• Per la competizione: spilli di sicurezza, giacca e pantaloni da jogging mentre si attende il riscaldamento. Per il giorno della gara, gli sprintisti preferiranno pantaloncini aderenti o body corti, mentre i mezzi fondisti o i marciatori sceglieranno spesso pantaloncini divisi corti e potranno usare scaldabraccia, cappello e guanti se le condizioni sono fredde durante il cross-country.
• Per l'allenamento: una borraccia e integrazione sportiva per le sessioni lunghe. Bevande proteiche sono particolarmente utili per allenamenti lunghi che includono forza o lavoro in palestra.

Per l'atletica è importante indossare abbigliamento comodo che favorisca la regolazione della temperatura e consenta piena libertà di movimento.

• In estate, consigliamo un completo leggero e traspirante.
• In inverno, suggeriamo stratificazione con strati tecnici (intimo tecnico, strato intermedio, giacca) e tights o leggings tecnici. Non dimenticare di coprire estremità (mani, collo e testa) con cappello tecnico e guanti tecnici (circa il 30% della dispersione di calore avviene dalle estremità).

Consigliamo anche di portare una giacca impermeabile per condizioni di pioggia, con impermeabilità pari o superiore a 10.000 Schmerber, meglio se 20.000.

Si consiglia inoltre di scegliere un buon paio di calze tecniche, solitamente in fibre sintetiche, evitando il cotone che può irritare in caso di sudorazione intensa, frequente nell'atletica.

Un paio di chiodate deve sentirsi come un prolungamento naturale del piede. Devono garantire ottimo supporto e comfort ottimale.

La scelta del modello giusto dipende da diversi criteri, in ordine di priorità: la disciplina, il livello dell'atleta, e l'uso previsto (prove multiple, allenamento o competizione), poi la falcata, e infine eventuali infortuni pregressi.

Una scarpa da atletica deve essere più aderente di una scarpa da corsa. Il piede deve però rimanere ben sostenuto senza alcuna sensazione di compressione.

Per gare di sprint e salti, è consigliata una vestibilità molto aderente, con poco spazio davanti. Nelle gare di mezzo fondo e fondo, più lunghe, consigliamo qualche millimetro in più per mantenere il comfort nel tempo.

Infine, nel cross-country e soprattutto nel cross-country lungo, è opportuno lasciare un po' di spazio extra, specialmente se si indossano calze più spesse in inverno insieme alle chiodate.

I marchi di atletica più affidabili sono Adidas, Puma, Reebok, Nike, Saucony, Asics, Hoka, On e Brooks.

Questi marchi offrono modelli utilizzati dagli atleti su pista, nel cross-country e alle principali competizioni internazionali.

Progettano chiodate e scarpe da atletica specifiche per ogni disciplina: sprint, mezzo fondo, fondo, ostacoli, salti o cross-country. Design leggero, trazione, reattività, supporto del piede e propulsione sono al centro delle innovazioni sviluppate per le esigenze della performance, sia in allenamento che in competizione.

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Le chiodate sono obbligatorie nelle gare su pista fino al mezzo fondo. Aiutano a ottimizzare aderenza, propulsione e reattività del piede, essenziali per sprint, ostacoli e gare di mezzo fondo.

Tuttavia, per allenamento o gare lunghe è possibile usare scarpe da corsa più ammortizzate per ridurre affaticamento e rischio di infortuni. La scelta delle scarpe deve sempre considerare disciplina, livello dell'atleta e tipo di sessione (gara o allenamento).